Tips voor beginnende hardlopers (Dutch)

Tips voor beginnende hardlopers (Dutch)

De meeste mensen die willen gaan sporten, beginnen vaak met hardlopen. Het is gratis, het kan overal en is goed voor je conditie en gezondheid. Maar als je dit nog nooit hebt gedaan, waar begin je dan? Hoelang moet je lopen? Hoe snel? Wat kun je het beste aandoen? En hoe weet je of je niet te moeilijk of te makkelijk begint? Daarom help ik jullie vandaag met een paar handige tips voor wanneer je wilt beginnen met hardlopen.
Adidas 10K
De juiste hardloopschoenen
Het eerste waar je op moet letten is dat je goede hardloopschoenen hebt. Ik zie heel erg vaak meiden hardlopen op dezelfde sneakers die je bijvoorbeeld onder een leuke spijkerbroek draagt. Ondanks dat dit inderdaad sneakers zijn, zijn deze niet altijd geschikt voor hardlopen. Tijdens het hardlopen vraag je meer van je lichaam dan wanneer je normaal loopt, daarom is het erg belangrijk om schoenen te dragen die deze extra belasting aankunnen. Doe je dit niet, dan loop je een grote kans op blessures. Bij bijna alle sportzaken kunnen ze je adviseren of jouw schoenen geschikt zijn voor hardlopen of niet.

Toen ik 16 was ging ik iedere dag hardlopen. Ik heb toen een half jaar lang op de verkeerde schoenen hardgelopen. Op een gegeven moment kreeg ik een knieblessure waar ik nu 8 jaar later nog steeds af en toe last van heb. Wees dus verstandig, draag goede hardloopschoenen en voorkom blessures.

Draag comfortabele kleding
Wanneer je net begint met hardlopen hoef je niet meteen te investeren in speciale dure hardloopkleding. Een simpele joggingsbroek of een kort broekje met een simpel t-shirt en misschien een vest kan al goed genoeg zijn. Veel mensen die net een week hardlopen investeren meteen in de duurste sportkleding, maar misschien is hardlopen wel helemaal niet jouw ding en dan zit je later met kleding die je toch niet gebruikt. Let erop dat je kleding warm genoeg is maar niet te warm. Het moet je beschermen tegen de kou maar je kleding moet er ook voor zorgen dat je niet oververhit raakt. Vergeet niet dat je lichaamstemperatuur van sporten omhoog gaat. Dus als het buiten 10 graden is bijvoorbeeld geen shirt en een dikke trui, maar een shirt en een vest. Geen kort broekje als het buiten vriest, maar een lange sportbroek. Zorg dus dat je kleding comfortabel zit en je niet belemmert wordt in je bewegingen en zorg ervoor dat je lichaam beschermt wordt tegen kou en warmte. En als hardlopen echt iets voor jou is, kun je altijd nog professionele hardloopkleding kopen. Misschien leuk als beloning voor jezelf!

Stel een realistisch doel
Wanneer je begint met hardlopen is het handig als je voor jezelf een doel stelt. Wat jouw doel ook mag zijn, zorg ervoor dat het doel realistisch is. Wil je afvallen zeg dan niet: ” ik wil 10 kg in 1 week verliezen” dit is niet alleen onrealistisch, maar ook heel erg ongezond. Neem dan bijvoorbeeld liever als doel: “Ik begin met hardlopen en wil binnen 1 maand 2 kg kwijt zijn”. Dit is veel realistischer en makkelijker haalbaar. Daar komt ook nog bij dat wanneer je meer kwijt bent, je motivatie weer omhoog gaat. Is jouw doel om 5 km. te kunnen rennen, begin dan met bijvoorbeeld 1 km. per week.

Neem de tijd
Het is heel belangrijk om rustig aan te beginnen. Iedereen begint ergens, vergelijk jezelf dus nooit met een ander. Iemand die 10 km per dag loopt of iemand met een gespierd lichaam, heeft hier hard voor getraind. Dat jij nu nog niet op hetzelfde punt bent als een ander betekent niet dat jij hier niet kunt komen. Met de juiste voeding en het juiste schema kan ook jij dat bereiken. Begin op jouw niveau en bouw het langzaam op, zo blijf je het beste gemotiveerd en hou je het goed vol. Doorzettingsvermogen en discipline om vol te houden is wat je nodig hebt om jouw doelen te bereiken.

Wil je een marathon lopen, neem hier dan de tijd voor en ga niet pas een maand van tevoren als een gek hardlopen. Dit veroorzaakt alleen maar blessures, waardoor je misschien niet eens meer met de marathon mee kunt doen. Vraag het liefste professioneel advies aan een trainer of iemand op een sportschool. Zij kunnen jou het beste adviseren over wat voor jou de beste manier is om het doel te bereiken.

Motiveer en beloon jezelf
Schrijf je doel op, zoek plaatjes van mensen die jouw doel al hebben bereikt, stel jezelf hoe het voelt als je doel is bereikt en beloon jezelf voor kleine overwinningen. Dit klinkt heel simpel maar is wel heel erg belangrijk. Op mijn Twitter post ik, speciaal voor jullie, iedere dag minimaal 2 motiverende workout tweets. Wil je 10 km lopen, maar kun je nu pas 3 km aan. Beloon jezelf dan voor het feit dat je van 0 km. naar 3 km. bent gegaan. Het is een stap in de goede richting. Wanneer je de 5 km. hebt gehaald kun je jezelf weer belonen. Dat ene leuke shirtje die je al zolang wilde hebben, die nieuwe lipgloss of die leuke nieuwe hardloopschoenen misschien. Je bent een stap dichterbij jouw doel en dat mag gevierd worden!

Hou je overwinningen bij
Elke keer dat je naar buiten gaat om hard te lopen is een overwinning. Zie dat ook zo, want je had ook thuis kunnen blijven en op de bank kunnen hangen. Jij hebt ervoor gekozen om je gezondheid te verbeteren en dat is heel erg goed. Schrijf zodra je training voorbij is meteen op wanneer je wat hebt gedaan, hoe het is gegaan en hoe je je erbij voelde. Een soort van sportdagboek. Op deze manier kun je jouw verbeteringsprocessen heel goed bijhouden en zal je ook gemotiveerd worden als je terugkijkt en ziet wat je allemaal al hebt bereikt!

Doe altijd een warming-up
Het is belangrijk om je lichaam altijd op te warmen voor elke training die je doet. Je kunt bijvoorbeeld 10 minuten rustig lopen, voordat je begint met hardlopen. Je kunt touwtjespringen, traplopen of oefeningen als jumping jacks en high knees doen. Zo warmt je lichaam op voor het echte werk en voorkom je blessures.

Doe altijd een cooling-down
Dit vind ik zelf altijd het leukste gedeelte van een training. Je hebt net hard gewerkt, alles gegeven en het uiterste uit jezelf gehaald en nu mag je lekker stretchen. Je spieren losmaken, uitrekken, je hartslag omlaag brengen en vooral lekker ontspannen. Wanneer je aan het hardlopen bent, spannen je spieren zich aan en wordt er veel van ze gevraagd. Het is dus belangrijk om na je training je spieren weer uit te rekken zodat deze zich weer goed kunnen ontspannen. Na je training zijn je spieren nog warm en soepeler dan normaal, dus als je het goed doet wordt zul je ook steeds flexibeler worden in je bewegingen. Ook zorgt een goede cooling down ervoor dat je de volgende dag minder snel spierpijn hebt. Stretch wel altijd op een manier dat het goed voelt voor jouw lichaam, het is niet de bedoeling dat het pijn doet. Ieder lichaam is anders en je hoeft niet meteen de split te kunnen.

Luister naar je lichaam
Het is niet de bedoeling dat hardlopen pijn doet. Heb je spierpijn, geef je lichaam dan de tijd om zich te herstellen. Heb je een blessure of een ander kwaaltje, negeer de pijn niet maar zoek professionele hulp. Is je lichaam oververmoeid, ga dan niet toch als een gek je zwaarste training doen. Het is beter om bijvoorbeeld 3 keer per week 30 minuten te hardlopen, dan dat je in 1 week 5 keer 60 minuten hardloopt en je lichaam daarna 4 weken lang hersteltijd nodig heeft. Luister dus naar je lichaam en voorkom blessures.

Ga samen hardlopen
Als je net begint met hardlopen kan het soms nog meer motiveren als je een hardloop-buddy hebt. Vraag je vriendin, moeder, zus of broer of ze gezellig meelopen. Zo werken jullie samen aan een betere gezondheid terwijl je ook samen tijd doorbrengt. Jullie kunnen elkaar motiveren en samen een doel opstellen. Het allerleukste hiervan is dat jullie het dan ook samen kunnen vieren als het doel behaalt is! Er zijn ook speciale hardloopverenigingen. Hierbij kun je samen met een groep en een trainer hardlopen op verschillende niveaus.

Let er wel weer op dat niet iedereen hetzelfde lichaam heeft en als de ander haar doel eerder bereikt dan jou is dat ook helemaal niet erg! Wees blij voor de ander en zie het juist als motivatie om door te zetten. Jouw lichaam bouwt een conditie misschien iets langzamer op, je valt misschien iets minder snel af of jij maakt misschien minder snel spieren aan, maar dat betekent niet dat het onmogelijk is. Iedereen is anders en elk lichaamstype is anders maar iedereen kan met de juiste training, doorzetting en discipline alles bereiken.

Op de basisschool en het begin van de middelbare school was ik nog helemaal niet zo sportief en werd ik bijvoorbeeld vaak als laatste gekozen bij de gym. Ik ben toen heel rustig begonnen met sporten, heb daarna verschillende medailles gehaald en heb nu zelfs een veel betere topconditie dan waar ik toen van droomde! En als ik het kan, kunnen jullie het ook. Geef dus nooit op, motiveer jezelf, zet door, luister naar je lichaam en het allerbelangrijkste: HAVE FUN!
SDU 10K
♡☮ Tatjana


Related Posts

Vlog: Macedonië dag 5 (Dutch)

Vandaag ben ik gaan hardlopen door de bergen en dit heb ik voor jullie gefilmd. Wel met mijn Iphone, dus de kwaliteit is daar iets minder goed. Sommige stukjes zijn ook heel erg shaky door het rennen, mijn excuses hiervoor. Tijdens het hardlopen laat ik […]

Vlog 6 – Vredesrun racen (Dutch)

Vandaag ben ik de vredesrun gaan rennen. Dit is de race voor vrede bij het mooie vredespaleis in Den Haag. Enjoy!



7 thoughts on “Tips voor beginnende hardlopers (Dutch)”

  • Dankjewel voor de tips! Ik ging echt hardlopen met een vriendin en was meteen doodop, nu weet ik ook half waarom haha!

  • Hoi tatjana

    Is een sportbeha essentiel volgens jou? Iemand heeft me vertelt dat je van lopen , je borsten “kwijt raakt”. Nu moet ik toegeven dat dit me tegenhoud om te gaan lopen. Ik ben namelijk blij met mijn lichaam (en eerder kleine borsten). Ik zou dus niet lopen voor mijn gewicht ofzo maar omwille van mijn conditie en de kick..
    Mocht het waar zijn dan zou ik mij denk ik minder goed in mijn vel voelen.
    Kan jij me wat uitleg geven?
    Dankje!

    • Je raakt je borsten niet kwijt door hardlopen. Het kan wel zo zijn dat je door het hardlopen afvalt. En wanneer je afvalt gebeurt dat over je hele lichaam, waardoor dus ook onder andere je borsten kleiner kunnen worden.

      Of jij een sport bh nodig hebt, hangt af van je maat. Heb je grotere borsten, raad ik het wel aan. Bij kleine borsten is het niet perse essentieel. Wel is het sowieso een stuk fijner sporten met een sport bh, omdat je borsten dan niet in de weg zitten, niet of minimaal bewegen, goede support krijgen en je dus nog beter kunt focussen op je sport.

  • Ben laatst ook mondjesmaat beginnen met hardlopen, ik vind het wel leuk, maar dan wel samen met iemand.
    Ik zag je vorig week in de Bodyshop op Schiphol, samen met Awisa. Vroeg of ik er even langs mocht en toen herkende ik jullie. Waow, wat een mooie meid ben je toch Tatjana!

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


en English